Progressive Muskelrelaxation - PMR

Die Progressive Muskelrelaxation ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren.

Diese Methode wurde vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson im Jahr 1929 entwickelt.

Jacobson entdeckte, dass bei Gefühlen der Unruhe oder der Erregung die muskuläre Anspannung des Körpers  deutlich erhöht war und das nach der Anspannung der Körper mit Entspannung reagiert und dabei der Muskeltonus erheblich unter das normale Niveau sinkt. Durch diesen aktiven Wechsel von Anspannung und Entspannung und die gelenkte Achtsamkeit und das Bewusstsein auf die Reaktionen des Körpers wird dem Übenden der Entspannungseffekt erlebbar gemacht. Voraussetzung hierfür ist allerding das regelmäßige Training, sodass gelernt wird zwischen beiden Zuständen zu differenzieren. 

 

Jacobson fiel auf, dass bei Stress, Unruhe, Ärger oder Ängsten ein Zusammenhang zu Anspannungen der Muskulatur besteht. Der Mensch, welcher innerlich angespannt ist, weist auch eine muskuläre Anspannung auf. In diesen stressbehafteten Situationen verkrampft sich z.B. unser Magen, ballt man vielleicht die Hände zu Fäusten, beißt die Zähne fest zusammen oder zieht die Schultern nach oben. Wenn diese Reaktionen auf Belastungssituationen über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben, so können diese An- und Verspannungen chronifiziert, das heißt dauerhaft bestehen bleiben. 

 

Mit der Progressiven Muskelrelaxation kann schnell und effektiv für Abhilfe geschaffen werden.

Sie ist eine Methode, welche in zahlreichen Studien in ihrer Wirksamkeit erforscht wurde und durch ihre aktive Teilnahme einfach erlernt werden kann.

 

Wirkungsweise

 

Im Gegensatz zum Autogenen Training, bei dem man seine Vorstellungskraft (Autosuggestion) nutzt,

konzentriert man sich bei der Progressiven Muskelrelaxation rein auf die körperlichen Abläufe. 

Die regelmäßige Durchführung bzw. das Üben der PMR möglicht es, durch gezielte aktive Anspannung der einzelenen Muskelgruppen auch eine gezielte Entspannung in den Regionen unseres Körpers und deren Muskulatur zu erreichen und Spannungen abzubauen.

Ein Leitsatz lautet deshalb: Erst anspannen, um dann besser loszulassen und zu entspannen.

 

In der Entspannungsreaktion unseres Körpers wird zudem der parasympathische Nerv aktiviert, welche für unsere Regeneration verantwortlich ist (siehe auch Wirkungsweise von AT) und bei der die vegeative Umschaltung erfolgt.

Hierbei wird deutlich, dass nicht nur eine psychische Anspannung zur höheren Muskelspannung führt,

sondern auch im umgekehrten Fall eine Lockerung der Muskulatur mit einem Ruhegefühl einhergeht.

Die Psyche wirkt auf den Körper, der Körper wirkt auf die Psyche.

Der Ansatz der PMR basiert auf dieser Wechselwirkung zwischen psychischer und muskulärer Spannung.

 

Ziel ist es eine Herabsetzung der Spannung der willkürlichen Muskulatur, welche auch mit einer psychischen Entspannung einhergeht. Das Ruhegefühl bewirkt eine muskuläre Entspannung und je mehr man seine Muskeln entspannt, desto ruhiger wird man und je ruhiger man wird, desto mehr entspannen sich auch die Muskeln. 

 

Techniken

 

Die Progressive Muskelrelaxation nutzt die systematisch gesteigerte Aktionsspannung einzelner Muskelgruppen, welche kurzzeitig erfolgt und dann wieder losgelassen wird.  Die PMR beinhaltet während der Übungen insgesamt fünf Phasen.

Die erste Phase ist das Bewußtwerden der Muskeln, die zweite Phase ist das bewußte Anspannen der Muskeln, die dritte Phase die Muskeln für ca. 5 Sekunden angespannt halten, vierte Phase Muskeln langsam entspannen und die fünfte Phase die Entspannung spüren - das Nachspüren. Auf die Anspannung folgt im Körper eine muskuläre Tonussenkung.

In den Ausführungen werden im Kurs Übungen, bestehend aus einer Reihe für 17, 7 und 4 Muskelgruppen, systematisch erlernt. Es werden eine Langform, die Kurzform sowie verschiedene Variationen, welche optimal für den Alltag geeignet sind, vermittelt.

 

 Einsatzbereiche - Indikation

 

Die Progressive Muskelrelaxation ist eines der effektivsten und sehr gut erforschten Tiefenentspannungsverfahren,

welches  präventiv eingesetzt werden kann und dadurch zur Gesunderhaltung des Menschen beiträgt.

 

Die PMR zeigt seine positive Wirkung im Bereich von Körper, Geist und Seele.

Sie führt zur Verbesserung des Wohlbefindens und der Stimmung sowie zur Optimierung der inneren Balance.

Im psychischen Bereich zeigt sich die Wirkung indem psychosomatische Beschwerden  gelindert werden,

das Ein- und Durchschlafen gefördert sowie eine Minderung von Nervosität, Stress, Ängsten, Unruhe und Konzentrationproblemen erzielt wird. Weiterhin führt PMR zur Verbesserung bei Kopfschmerzen und Tinnitus.

 

Die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zeigt sich durch eine Normalisierung von Blutdruck und Herzfrequenz,

einer ruhiger werdenden Atmung sowie eine verbesserte Durchblutung der inneren Organe.

Es können Spannungszuständen im gesamten Bauchraum reguliert werden und die Darmtätigkeit wird optimiert.

Schmerzen aufgrund von Muskelverspannungen z.B. im Nacken, im Rücken oder Kieferbereich können mit Hilfe der PMR vermindert oder aufgelöst werden. Weiterhin wird durch die Entspannungsreaktion das Immunsystem des Körpers gestärkt und es macht dadurch weniger anfällig für Erkrankungen.

 

Besonders Kinder und Jugendliche mit Prüfungsangst, einem zu hohem Leistungsdruck in Schule und Beruf oder mit Lernblockaden profitieren von der positiven und schnellen Wirkung der verschiedenen PMR – Übungen.

(vgl. Dipl.-Psych. Dr. Ohm 2017)

 

Gegenanzeigen - Kontraindikation

 

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, bei denen die PMR erst nach Absprache mit dem behandelnden Arzt angewendet werden sollte. Dazu gehören akute chronische oder entzündliche Erkrankungen der Skelettmuskulatur, Epilepsie, schwere Atem- oder Herzerkrankungen. Die PMR darf nicht bei akuten psychiatrischen Erkrankungen wie z.B. akuten Psychosen, Schizophrenie, Manie, akuter endogener Depression, Borderline - Persönlichkeitsstörung sowie Zwangsstörungen eingesetzt werden.

 

Grundsätzlich ist die Progressive Muskelrelaxation ein Entspannungsverfahren,

welches jeder Zeit präventiv eingesetzt werden kann und dadurch zur Gesunderhaltung des Menschen beiträgt.


So findest du mich


*gemeinsam entspannt*

 

Silke Kapustin

EMYK®-Kursleiterin

 

Entspannungspädagogin, Erzieherin, Ergotherapeutin

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